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作者: 小活 , 发表于: 2019-06-25 (1987天前)

这个夏天进了几棵我喜欢的花，把名字记录下来。如果效果好以后还可以有依据再买。谁喜欢，觉得有用，谁就拿走 。

顺便拍了几张菜菜，还有几样要种，知道太晚了，不过发正也是种着玩的。：）

青椒，这个好大个了！

两颗玉米，给妈妈买着玩的

我不但在家里挖，还跑朋友家挖！妈妈喜欢香椿，我费了半天力就挖回一根须，不过，好像有发新芽了。

菜园子太小，为了到出地方，我把疯长的九层塔都挖出来了，还不知道怎么处理，可能留一点就够了，可以做鲜虾summer roll

每次比赛前从来没跟计划训练过，一是没时间训练，二是不喜欢计划中变化多端的组合
象我这种三天打鱼两天晒网的队员，能挤出时间偶尔跑跑就不错了。
这次借果果暑假室外足球课的光，我可以固定下来每周在外面训练两次。

昨天无意中和同事聊天说起9月的全马，同事告诉我应该开始速度训练了。
这到新奇，因为我一直是怎么舒服怎么跑，从来没在乎过速度。昨晚大概试了试，还不错，不过也就10秒中飞奔，然后就气喘如牛了。
刚刚又和同事请教，把这个速度训练记录下来。没那么繁琐，挺好记的，可是试试。

WEEK 1: No Speed (comfort zone)

SPEED -WEEKS (5K pace)

WEEK 2: Warm up 1.5mile，2min speed run，2min cool down， 12 times
WEEK 3: Warm up 1.5mile，3min speed run，2min cool down，8 times
WEEK 4: Warm up 1.5mile，4min speed run，2min cool down， 6 times
WEEK 5: Warm up 1.5mile，6min speed run，2min cool down， 4 times
WEEK 6: Warm up 1.5mile，8min speed run，2min cool down， 3 times
WEEK 7: Warm up 1.5mile，12min speed run，2min cool down， 2 times

WEEK 8: 2min speed run，2min cool down+ 4min speed run，2min cool down+ 8min speed run，2min cool down+ 6min speed run，2min cool down+ 4min speed run，2min cool down+2min speed run，2min cool down

STRENTH-WEEKS (10K pace)

WEEK 9: 15minX4
WEEK 10: 20minX3
WEEK 11: 25minX3
WEEK 12: 30minX2